干货!儿童青少年寒假锻炼计划的动图,一起动起来! 51网贷网

股票行情  2021-03-10 20:36:17

原标题:干货!儿童青少年寒假锻炼计划的动图,一起动起来!

孩子和青少年如何在寒假期间保持健康?今天,边肖想为你推荐一套寒假锻炼计划。一起动起来吧!

一、灵敏协调,心肺耐力练习

1.两点左右跑步

放两个矿泉水瓶,两个水瓶之间的距离可以根据情况掌握。让孩子用侧滑步在两个水瓶之间快速移动。10-20次。

2.在地上跑

手脚支撑在地面上,双腿快速来回推动练习或移动频率。根据自己的情况,频率越快,强度越大。继续30秒。

原地跑步

快速小步跑,摆动手臂,尽可能快地迈一步,持续30秒。

4.抬腿转身

抬腿到位,家长指令(拍手或密码)。听到口令后,孩子转过90度。每个方向15秒,总共60秒。

5.在你的座位上摆动你的手臂

坐在瑜伽垫上或地上,伸直双腿,快速摆动手臂,尽可能加速60秒。

第二,平衡练习

1.用一只脚接球

单脚着地,保持身体平衡,接球(网球等)。)被父母用手扔。

2.单腿跳

双腿起跳,单腿着地。落地后膝关节轻微弯曲。两边交替,每条腿5次。

3.单足转身跳跃

单腿站立,起飞在空中转90度,然后单腿着地站稳。两边腿交替,每边5次。

第三,力量练习

1.带着“马步”来回走

弯曲臀部和膝盖,保持背部挺直,在保持臀部和膝盖弯曲角度不变的情况下来回行走。继续60秒。

2.双腿背桥

仰面躺在地上,膝盖弯曲90度,用下肢将下背部抬离地面10-15次。

3.靠墙坐着别动

背靠墙壁,弯曲臀部和膝盖,膝盖保持90度,注意膝盖不能超过脚趾。根据自己的情况,可以通过调整膝盖的角度来降低难度。持续30-60秒。

4.标准蹲式

双手分开,与肩同宽,弯曲臀部和膝盖,蹲下,直到膝盖成90度。注意两腿之间的重心,膝盖不要超过脚趾和背部。10-15次。

5.弯腰深蹲

双腿呈弓步状态前后站立,前腿下蹲至90度,后腿顺势弯曲,但不要用膝关节接触地面。两边交替,每边5-10次。

第四,灵活性练习

1.用手和脚走路

站立,身体前倾,双手在地面上小幅度行走,身体保持挺直,直到达到最大幅度。然后前脚掌着地,小步往前走,保持膝关节伸直,达到最大幅度。6-8次。

2.腘绳牵引

坐姿,一条腿伸直,另一条腿弯曲靠近膝关节,保持背部挺直,膝关节伸直,用腹部向前触摸膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

一只手从头顶站着,另一只手向下,尽量用双手去够对方。注意伸手时不要用力过猛,以免身体扭曲变形。双侧交替,6-8次。

需要注意的事项

1.运动的时候穿着舒服,尤其是运动装。注意不要穿的太重,否则运动不方便;也不宜穿得太薄,容易感冒。

2.早起不适合剧烈运动。当你早上起床时,你身体的骨骼和肌肉还没有完全伸展开来。此外,早上又冷又有雾,不建议做剧烈运动,这会对身体产生不利影响。

3.热身运动不可或缺。尤其是冬天,身体骨骼肌肉比较僵硬,如果热身不到位,在运动中很容易受伤。

4.运动时不要喝冷水。运动后需要补水。剧烈运动后记得立即喝水,会导致循环系统紊乱。喝凉水容易导致肠胃痉挛。

5.持之以恒,坚持每天运动不少于一小时,每次不少于40分钟。指南的内容应根据每个家庭的场地条件和身体条件进行适当选择。

6.文明锻炼,不影响别人的生活和休息。

资料来源:综合来自国家体育总局体育科学研究院、中国体育科学学会等。返回搜狐看更多

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